特雷尔知道，几十年来，大多数膳食都吃大量垃圾食品和大量加工零食，一夜之间彻底改变自己的饮食习惯是不可持续的。但他知道他需要少吃一点。

“我告诉自己：我可以吃任何我想吃的东西，但我必须感到饥饿。当我不再饥饿时，我必须停止进食，”特雷尔告诉 Insider。

这不仅看起来很容易控制，而且让他更加注意自己的饮食习惯，不再盲目地吃东西。

“我并没有剥夺自己喜欢的食物，但如果我不饿，我会告诉自己等到饿了再吃，”特雷尔说。

然而，尽管减肥总是需要卡路里赤字，但 没有一刀切的方法，而且众所周知，长期实现减肥是很困难的。一项对长期减肥研究的回顾发现，超过一半的减肥参与者在两年内恢复了体重，五年后上升到 80%。

这就是为什么像 Ozempic 这样流行的新型减肥药能够帮助那些仅靠意志力努力关闭头脑中的“食物噪音”的人如此大生意的部分原因，但停药后体重反弹是很常见的。

吃少量的食物

比如说，当特雷尔参加一个有很多食物的聚会时，他只会在盘子里放一小部分，以确保他不会吃得过多。他说，他会吃少量的东西，如果饿了就回去吃更多，吃饱了就停下来。

“我告诉自己，‘给自己的食物比平常少一点，吃完后，等几分钟，如果你还饿，就回去吃更多，’”他说。

对于大多数人来说，进食后大脑需要大约 20 分钟才能意识到身体已饱，因此建议缓慢进食并等待后再吃更多。

感恩节那天，特雷尔把谨慎抛在脑后，想吃什么就吃什么。其余的时间，他只有饿了才会吃东西。

“饥饿永远不会被克服，”他说。

学习管理饥饿

完善这个习惯帮助特雷尔学会了如何控制饥饿。例如，如果他下午 5 点饿了，但知道自己晚上 7 点要出去吃晚饭，那么他只吃了一点零食，所以他仍然会饿。

如果特雷尔吃得过多或在饥饿之前吃东西（这种情况在他练习新习惯时偶尔会发生），他会反思自己的行为，以便从中学习，并尝试弄清楚自己吃东西是为了舒适还是出于无聊，他说。

“我知道我吃了自己的感情，但我并没有意识到自己有多糟糕，直到我在沙子上划下那条线并说：‘每当我越过那条线时，我必须明白为什么我越过了它，’”他说。

日记帮助特雷尔发现了自己的行为模式并形成了新的习惯。

“这就是为什么这花了两年半的时间，我遇到了挫折，”特雷尔说。

衡量饥饿程度可以防止盲目进食

注册营养师卡拉·莫克勒 (Kara Mockler) 告诉 Insider，通过倾听自己的饥饿信号并在满足时停止，特雷尔正在用心吃饭。

莫克勒说，将饥饿视为一个尺度可以帮助人们认识到自己的饥饿和饱腹感。

“如果人们开始在饭前花 15 秒检查自己的饥饿程度，并从 1 到 10 来评价自己的饥饿程度，这可以帮助他们分配均衡的膳食，”莫克勒说。“同样，在整个用餐过程中，如果他们每吃几口就停下来检查一下自己的饱腹感和满意度，这可以防止暴饮暴食。”

她建议她的减肥客户不要减少任何食物种类，而只是小份或少吃，就像特雷尔所做的那样。

“学习如何将你最喜欢的食物融入到你的健康生活方式中，是让减肥和转变可持续的关键，”她说。“你可能需要少吃一点，或者少吃你最喜欢的食物，但这并不意味着它不好，或者你永远不能吃它。”