史蒂文·冈德里博士（Dr. Steven Gundry） 是再生医学专家兼心脏外科医生，著有多本畅销书，包括《肠脑悖论》（The Gut-Brain Paradox）和《植物悖论》（The Plant Paradox）。二十多年来，他的研究专注于微生物组在慢性疾病与长寿中的作用。以下是他的养生建议。

在过去的25年里，我一直在研究肠道对整体健康的深远影响——起初我是心脏外科医生，后来成为再生医学的研究者。我所学到的一点很简单：肠道是健康的基础，关系到免疫力、大脑功能甚至寿命。

而支持肠道健康最有效的方式之一，就是吃对蔬菜。但并非所有蔬菜都一样，最有营养的蔬菜具备两个关键特征：富含多酚类化合物，以及带有苦味（没错，是苦味！）。这些成分可以滋养肠道微生物群，减少炎症，甚至增强认知能力。

以下是我每天都吃的五种最健康的蔬菜：

1. 十字花科蔬菜
西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、卷心菜、芝麻菜、芥蓝——这些都是蔬菜家族中的“肠道超级英雄”。

十字花科蔬菜能促进“后生元”的产生，这是一种由肠道细菌发酵产生的副产品，能够调节免疫系统。这些蔬菜还能增强线粒体功能，有助于将食物中的能量转化为细胞可用的能量。

它们富含含硫化合物，能提高后生元“硫化氢”的水平，这是一种关键的信号分子，能指引细胞做出有益健康的反应。

烹饪前我都会先将它们切碎，以激活“硫代葡萄糖苷酶”（myrosinase），这是一种可增强抗癌效果的酶。

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2. 洋蓟（Artichokes）
洋蓟是地中海饮食的代表食材，富含“菊粉”这种益生元纤维，有助于喂养有益的肠道细菌。它热量低、脂肪少，同时含有大量钾、维生素C、镁和叶酸。

不要丢弃洋蓟的茎部——那是纤维最丰富的部分！只要削去外层较硬的部分即可。我喜欢将它们蒸熟、清炒或生吃，以获得最大营养价值。

3. 根茎类蔬菜
不是所有根茎类蔬菜都一样营养。像萝卜、洋葱、大蒜、茴香球茎和凉薯（jicama）都是低糖的好选择，并富含滋养肠道微生物的益生元。

其他健康的选择还包括芜菁、大头菜、紫薯和山药。

要避免吃太多煮熟的胡萝卜和甜菜——它们在烹饪过程中会释放出过多的糖分。可以试试生甜菜薄片沙拉（Beet Carpaccio），加点橄榄油和薄荷，非常美味健康。

4. 菊苣和苦叶类蔬菜
在意大利和法国非常常见，像紫菊苣（radicchio）、比利时菊苣、卷须莴苣（frisée）和菊苣芯（puntarelle）都富含菊粉，有助于平衡肠道菌群。它们的苦味也代表着高含量的多酚，是长寿饮食的明星食材。

红菊苣尤其富含抗氧化剂，可帮助身体抵御自由基带来的损伤。

我超爱生吃它们！比利时菊苣甚至可以直接当蘸酱“薯片”来吃，比如搭配鳄梨酱。

5. 香菇（Shiitake Mushrooms）
香菇含有β-葡聚糖（一种多糖），可以降低胆固醇并支持肠道健康。现在大多数超市都能买到。我喜欢把它们加入炒菜或汤里，提升免疫力。

但要注意，不建议生吃香菇，因为某些蘑菇生吃可能含有有害毒素。

一个简单的香菇食谱只需要香菇、洋葱、青葱，再加一点油、盐和胡椒，几分钟就搞定！

你对自身健康拥有比想象中更多的控制权，而这一切从你吃下的每一口食物开始。但在做出重大饮食调整前，建议你先与医疗专业人员沟通，以确保满足你的具体健康需求。（点击这里看原文）