英国目前有一百万人因颈椎或背部问题无法工作。“腰疼”这个词，看似简单，其实掩盖了椎间盘突出、神经受压等折磨性问题，很多时候甚至能致残。

或许让人意外的是，缓解腰疼的关键，可能不在脊椎而在大脑。一项最新临床试验发现，对那些长期服用阿片类止痛药、对其他治疗无效的患者，经过8周正念冥想或认知行为疗法（CBT）课程，腰疼明显缓解，效果可持续一年。

痛觉在大脑和身体之间的联系对大多数人来说仍是个谜，但剑桥认知与行为疗法中心心理学家玛贝尔·马丁内利，已用这些疗法治疗慢性疼痛25年。她说，人的思想若被合理引导，缓解疼痛的效果堪比药物。

“长期腰疼的人，通常会带着一些‘这会毁了我的生活’、‘只会越来越糟’之类的念头。”马丁内利说，“CBT的作用，就是打断‘疼痛—情绪—想法’之间的恶性循环。当我们改变对疼痛的认知，疼痛也会随之改变。”

英国公立医疗体系（NHS）已将CBT和正念疗法纳入腰疼常规护理。以下是马丁内利的五个实用建议：

1. 写“疼痛日记”
每个人触发或加剧腰疼痛的想法和情绪都不同。研究表明，反复纠结疼痛会让人更痛、生活受限。试着写下那些负面念头，跟它们“对话”，思考如何更好照顾自己。

2. 接纳腰疼暂时是生活一部分
慢性腰疼常让人焦虑、抑郁、生气，负面情绪本身又会加剧疼痛。学会觉察“我在挣扎”这件事，反而能缓解痛感。可以用隐喻调节与疼痛的关系（后文有三种比喻）。

3. 接触自然
别小看大自然的疗愈力。科学证实，绿地能减轻疼痛、改善慢性病患者生活质量。哪怕只是看看自然视频，也有助减轻痛感。

4. 注意什么时候你在为疼痛焦虑，同时去伸展身体
当疼痛袭来，人往往会抗拒、害怕，这只会让情况更糟。留意这种“心理对抗开关”，及时关掉，做个伸展，松弛紧绷的肌肉，回到当下。

5. 每天安排深呼吸
每天三次、每次五分钟深呼吸，能有效缓解痛感。最好搭配每天的咖啡或茶时间，让身心慢慢安静下来，为一天定下积极基调。

如何用CBT打破负面思维，减轻疼痛
慢性腰疼患者常会陷入“这病会越来越糟”“我什么都做不了”的念头。这些自动化、灾难化的想法，只会让痛感更强烈、焦虑更严重。CBT能帮助患者觉察这些想法，打破恶性循环，发展出更弹性的认知方式。

马丁内利常用的3个疼痛隐喻：

• 流沙：越挣扎越下沉，停止抵抗才能浮起来。
• 海浪与冲浪者：痛像浪，挡不住，但能学着“冲浪”。
• 沉重背包：痛是负担，但背着它，依然可以走向重要的事。

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